怎么减肥好？⑥｜运动减肥，越减越重？
三月不减肥，四月徒伤悲。冬去春来，又到了减重季节。在夏天来临之前瘦成一道闪电，大家纷纷将减肥大计提上日程，或是夜跑，或是走进健身房锻炼。但一番猛练后，很多人失望地发现——效果似乎并不明显，更有甚者还把身体练伤了！运动到底能不能减肥？
开始运动了，体重却不降反升？
本周三晚7点半，位于湖墅南路上的一家健身俱乐部灯火通明。透过沿街的落地窗可以看到，一楼的常规课教室中，有两人在教练的指导下做着力量训练，还有两人在跑步机和椭圆机上慢跑；走进二楼的普拉提空间，大厅和小教室都有女性在上私教课。就这个时间段，有十多人在这家健身房进行锻炼，大众的运动热情可见一斑。
29岁的萌萌教练从事健身行业4年，参加多场健美赛事并取得好成绩，平时主要上常规力量训练和普拉提私教课程。她说：“从3月以来，来上健身课的会员明显变多，以女性为主。每天都要排上5-6节私教课，每节课1小时左右。我们这里目前有18名教练，基本都是这样的工作强度。”
对于会员们高涨的健身热情，萌萌教练表示，大多数为了减脂而来，通俗理解就是减重。刚开始健身的人会不约而同碰到这样的烦恼——怎么运动了，体重却不见轻，有时还反而变重了？真的破防！
近日，中国科学院研究人员联合国际团队在《当代生物学》（Current Biology） 在线发表题为《能量补偿与人类肥胖》的研究论文，提出了“能量补偿”这一概念，或许能解释不少人的疑惑。
简单来说，能量补偿是指人体在进行体力活动后，为了保护自己不消耗过多能量，自然调节能量消耗的一种机制。这听起来是一个保护性的好机制，但当涉及减肥时，它可能就变成了一个障碍。
当我们增加日常活动（比如走路、跑步等）的时候，身体会尝试补充日常活动的消耗，降低基础能量消耗。并且BMI（体重指数）较高的人，在相同的运动量下，能量补偿更多，减肥的过程更加艰难。
“我自己是通过1年的时间从130斤减到110斤并稳定保持。遇上想减重的会员，我首先会告诉他们，减重不是简单的掉体重，更要关注体形体态、精气神的变化。我们要追求的是减脂增肌，提升新陈代谢。”萌萌告诉记者，“如果是刚开始接触运动，或者是长期不动恢复锻炼，无论是做有氧运动还是抗阻力训练，身体在短时间内会发生局部水肿反应，此时体重不会下降反而可能微微变重。健康饮食结合周期性的科学运动，体重正常基数人群（BMI在18.5-23.9），1-2周轻1-2斤比较合理；大基数人群（BMI大于23.9）轻3-5斤是合理范围。”
体重管理有方法，运动突然上强度过犹不及
重视“体重管理”，迈开腿开始锻炼是件好事，但也有不少人因为没有充分了解身体机能、没有掌握科学的运动方法，反而受了伤。
年轻的陈女士（化名）在冬季胖了几斤，眼看天气渐暖，她立刻展开减肥行动，点开网络上的健身博主的视频进行跟练，做了大量的负重深蹲、跑步机爬坡等运动。但还没坚持一周，身体出现“罢工”——她的膝盖高高肿起，痛得根本走不了路。到医院做了体格检查和磁共振检查，诊断为由于运动姿势不正确、运动过度导致的半月板损伤。
“门诊中，因追求快速减重上大强度运动而造成韧带拉伤，关节损伤的患者不在少数，严重者甚至出现横纹肌溶解症。”浙江医院健康管理中心主任饶远权表示。如何在不对身体造成伤害的前提下科学健身，并起到减重效果？
饶远权指出，每个人的年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。总体来说，男性基础代谢率高，在减脂的同时，需加强抗阻训练保持肌肉含量；女性激素水平波动大，卵泡期（月经后1-14天）可加强力量训练强度，最好结合有氧、无氧多种项目；而老年人肌肉流失多，适合低冲击、相对缓和的健身方式，比如水中项目、健步走、太极拳等。
“通过浙江医院近年来收集到的体检数据发现，最需减重的年龄段在30-50岁，其中男性的超重、肥胖率达48%-55%，‘三高’率达50%；女性的超重、肥胖率约40%，‘三高’率38%。”饶远权介绍。适合中青年的减重运动有晨起空腹有氧运动，快走40分钟，能有效脂质代谢；同时结合抗阻训练，比如深蹲卧推等。运动时长一周保证150分钟，分次完成，每次不少于40分钟。如果想在较短时间内达到运动强度，可进行高强度间接性训练（HIIT），每次运动时长20分钟可达到有氧40分钟的强度。
需要注意的是，减重不是越快越好，要控制减重速度，每周“掉秤”避免超过体重1%。
遭遇平台期，调整饮食和运动方案
翻看各大社交平台的减重分享帖，还有一大话题引人共鸣——突破平台期。简单来说，减重到一定程度后，保持原有的饮食习惯和运动节奏，不再掉体重了。
饶远权指出，人体主要由水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等组成。这些成分共同构成了人体的基本结构和功能，并保持着相对平衡的状态。有科学研究表明，约90%的减肥者在体重下降5%-10%后会遭遇平台期，持续时间因人而异，短则两周，长可达数月。这其实也是身体的一种“自我保护机制”。
“管住嘴、迈开腿是减重不变的准则。”饶远权强调，“科学减重是项长期工程，饮食决定你能否瘦下来，运动则决定你是否瘦得健康和有型。”
长期坚持健康的生活习惯是成功减肥的关键。平衡饮食、规律运动、充足睡眠和有效的压力管理，这些健康的基本原则是持续减重和保持理想体重的基础。首先，制定个性化的减重计划很重要。每个人的偏好、身体状况、生活方式，以及他们面临的能量补偿问题都是不同的。科学评价自己的BMI和体能水平，听取健康顾问或营养师的专业建议，有助于设计出适合自己的饮食和运动方案。
其次，遭遇平台期要及时重新评估身体状态。通常建议每三个月前往运动康复、运动健康或者减重门诊咨询，监测人体成分和代谢变化，调整饮食和运动方案，突破平台期。
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