运动的黄金季节来了，这些指南请收藏?运动虽能强身健体，老年人也要量力而行
秋天的脚步越来越近，天气慢慢转凉，正是户外运动的好时候。老年人进行适度运动不仅可以强身健体，还能提高身体机能，延缓衰老。
锻炼时应该注意什么？哪些运动适合老年人？一起来听听浙江省中医院老年医学科兼干部科主任陈旭娇的建议，让运动更规范，更科学。
老年人运动前建议找专业医生做安全评估
“陈主任，我这几天早上起来头胀，像戴了紧箍咒一样，这是怎么回事？”70岁的张大爷（化名）来到陈旭娇主任的门诊，向她诉说着自己的病情。了解到张大爷有高血压病史，陈旭娇提高了警惕并为其测量血压，竟高达180/100。“你是怎么吃降压药物的呢？”
面对询问，张大爷才不好意思地说出了实情。原来，他有10年的高血压病史，之前一直规律服用降压药物。最近看网络平台推送的视频说“运动能减压”，于是每天傍晚与老友相约一起去公园快走，每次运动完后回家测量血压，的确较之前有明显的下降。尝到甜头的张大爷不仅增加了运动时间，还擅自停了降压药，而且只在晚上运动后进行血压测量，晨起的血压并无监测。
“我以为我每天运动后测血压正常了，高血压就好了。”张大爷万万没有想到，自作主张差点有生命危险。陈旭娇主任向他科普了运动前后测量血压、非运动时段日常监测血压、血压和降压药物的关系、运动的热身和放松等知识，同时叮嘱他要规律服药，切不可擅自停药。
“老年人，尤其是患有高血压、糖尿病等慢性疾病人群，有条件的话，建议在运动前至医院找专业的医生做安全性评估，包括细致的医学检查和6分钟步行试验等运动耐力的测定等，从而制订安全有效的运动方案。”陈旭娇建议。
选择安全的运动场地，量力而行切勿逞能
运动锻炼的前提是要在安全的环境、适合的时间下进行，老年人除了要穿着透气性好的衣服、防滑舒适的鞋子，准备好水分和糖果，还要根据自己的身体状态，选择合适的运动。
陈旭娇主任介绍了以下几类运动，有需要的老年朋友可以按需进行。
有氧运动
有氧训练是指运动时以有氧代谢为主的耐力性训练,是一种身体大组肌群参与且持续时间较长的运动训练，它可提高机体的摄氧量，增进心肺功能提高身体耐力。
有氧运动的类型包括走路、慢跑、快跑、骑自行车、游泳、跳绳等。建议每周进行3-4次，每次20-60分钟，可以根据自己的能力来逐步增加运动时间。
柔韧性运动
柔韧性运动能扩大关节韧带的活动范围,有利于提高老年人身体的灵活性和协调性,减少意外损伤的发生。可通过自体伸展或辅助牵伸训练，主要包括：侧颈伸展、肩部旋转、胸廓伸展等。每个动作保持10-20秒,重复2-3次，总时间不超过10分钟。
平衡训练
平衡训练能提高老年人的平衡能力，降低跌倒风险，提高运动能力。
训练方法：双足至单足、睁眼至闭眼、静态至动态，强度由易至难，运动频率为每次5至10分钟。
八段锦
八段锦是我国传统医疗保健功法之一，其融合了中医的阴阳五行及经络学说，强调动作缓慢柔和，可导引行气、调畅气血，具有锻炼平衡能力、防病治病等作用。需要注意的是，在练习过程中，要注重神气形的统一，通过意念调节大脑，加强生理与心理的联系，效果优于单纯的肢体运动。
太极拳
太极拳是中国传统健身功法，简单易行深受广大群众的喜爱。尤其是高血压患者，太极拳可降低血压，坚持练习可减少心率波动，降低心脏性猝死的风险。
太极拳属于中低强度运动量的有氧运动，结合了传统导引、吐纳的方法，注重练身练气练意三者之间的紧密协调，倡导长、细、缓、匀的腹式呼吸方法(即所谓的气沉丹田)，这一呼吸形式可促进膈肌与腹肌收缩与舒张,从而使腹压不断改变。
“任何运动结束后都需要进行放松，让心率、呼吸恢复至运动前水平，包括肌肉的放松。值得注意的是，因为老年人身体功能减退，运动一定要量力而行、循序渐进，切勿逞能。同时，患有慢性疾病的老人务必在医生的指导下进行运动。”陈旭娇提醒。
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