一周7天不重样 营养专家推荐自制炒菜食谱

“预制菜”的讨论从网络延伸到了线下。国务院食安办高度重视，已组织工业和信息化部、商务部、国家卫生健康委、市场监管总局等部门认真研究，加快推进预制菜国家标准制定，大力推广餐饮环节使用预制菜明示，更好地维护消费者知情权和选择权。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

浙江省立同德医院营养科负责人金薇薇介绍，2024年3月，市场监管总局等六部门曾出台《关于加强预制菜食品安全监管促进产业高质量发展的通知》。根据该通知，预制菜不允许添加防腐剂，不包括主食类食品，也不包括可直接食用的蔬菜（水果）沙拉等凉拌菜。此外，中央厨房制作的菜肴，也不属于预制菜。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

金薇薇表示，从营养和健康角度看，预制菜可以作为偶尔解馋的点缀，但不应成为餐桌的“常客”。如果选择了预制菜，务必记住以下三步“补偿法”：yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

一、看标签：仔细阅读包装上的生产日期、保质期、贮存条件、配料表。选择配料表中添加剂少的，以及营养成分表中 NRV%较低的产品。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

二、搭蔬菜：这是最关键的一步！额外焯烫或清炒一大盘新鲜蔬菜（如西蓝花、菠菜、生菜）搭配着吃，弥补维生素和膳食纤维不足。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

三、配粗粮：放弃精白米饭，搭配一小碗杂粮饭、燕麦或玉米，有助于平稳血糖，增加营养密度。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

金薇薇特别制定了适合上班族的超高效食谱，大家在假日抽出1到2小时进行备餐，等到工作日15分钟就能完成快手菜。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

【备餐】yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

肉类：将鸡肉、牛肉、鱼肉等切片/块，按一次用量分装，用酱油、黑胡椒、少量淀粉腌制后冷藏或冷冻。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

蔬菜：将西蓝花、胡萝卜、芦笋等蔬菜洗净、切好、沥干，放入保鲜盒冷藏。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

主食：一次性烹煮一锅杂粮饭（米+糙米+藜麦等），分装冷藏，吃时加热。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

一周炒菜食谱推荐yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

1. 芦笋炒虾仁yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

做法：冷冻虾仁解冻，与芦笋段同炒，加蒜末、盐调味即可。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

2. 黑椒西蓝花炒牛肉yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

做法：取预腌好的牛肉片滑炒盛出，再炒西蓝花，最后加入牛肉，淋上黑胡椒酱汁翻炒均匀。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

3. 照烧鸡腿杂粮饭yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

做法：预腌的鸡腿排鸡皮朝下煎熟，淋入照烧汁（酱油+蚝油+蜂蜜+水）收汁；同时用锅焯烫几朵西蓝花搭配杂粮饭。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

4. 番茄菌菇豆腐汤yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

做法：番茄炒出汁，加白玉菇和开水煮开，放入内酯豆腐，淋入蛋花，盐和香油调味。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

5.香煎龙利鱼配时蔬yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

做法：龙利鱼用海盐、黑胡椒、柠檬汁腌制10分钟。中小火煎至两面金黄。同时，用煎鱼的锅快速焯烫或翻炒一些芦笋、小番茄。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

6.宫保鸡丁yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

做法：取预腌鸡丁炒熟盛出。爆香干辣椒、花椒，加入黄瓜丁、胡萝卜丁翻炒，倒入鸡丁，淋入酱汁（酱油、醋、代糖、水淀粉），收汁即可。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

7.泰式柠檬酸辣虾yS6新江南网|江南区域知名综合门户网

做法：虾仁焯烫立即捞出。准备酱汁，加入蒜末、小米椒圈、香菜梗，鱼露、生抽、蜂蜜（或代糖），挤入半个柠檬的汁，将所有材料轻轻翻拌均匀即可，根据个人口味加减调料。yS6新江南网|江南区域知名综合门户网