中老年女性失眠成社会问题，如何破局？
指导专家 浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）
医务科副科长、睡眠医学专家余正和
近日，“精神专科医院排满失眠中老年女性”的话题登上热搜，引发大众对失眠问题的广泛关注。不少女性网友在评论区分享自己的经历，有人感叹“女性这一生比男性艰难多了”，还有人提到“生孩子后睡眠质量就下降了，夜里要起来喂奶、给孩子盖被子” 。长期在睡眠中被强制唤醒，使得失眠问题愈发严重。
3月21日是世界睡眠日，对于很多人而言，睡个好觉本是再平常不过的事，可对不少人，尤其是处于围绝经期的中老年女性来说，却难如登天。雌激素水平下降、育儿压力、工作重担……这些压力就像一块块巨石，压在她们心口，让她们只能在深夜寂静的环境里，独自承受、默默消化。
每天只睡两三个小时
更年期的她被失眠“困住”
在浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州七院）医务科副科长、睡眠医学专家余正和的门诊处，56岁的王女士（化名）满脸疲惫地向他倾诉：“医生，我已经好几年没睡过一个好觉了，每天睡两三个小时就醒，到底该怎么办啊？”王女士精神萎靡，顶着浓重的黑眼圈诉说着她的痛苦。她表示，自己年轻时睡眠质量就不太好，每晚只能睡五六个小时。本以为退休后没了负担能睡个安稳觉，可失眠问题却愈发严重。“经常熬夜到天亮，最多睡三个小时，身体根本放松不下来。睡不着的滋味太难受了，整个人变得敏感又神经质。”
严重的失眠还伴随着一系列症状，胸闷、心慌、盗汗，没来由的潮热时常折磨着王女士。处于更年期的她，频繁出入妇产诊室，吃了大量中药西药，可身体的疲乏和失眠问题依旧没有改善。
在后续的深入问诊中，王女士逐渐打开心扉，她透露自己工作时追求严谨细致，眼里容不得一点瑕疵，这种完美主义性格让她经常陷入“内耗”。每到夜深人静，她总会反复琢磨白天发生的事，精神始终高度紧张。退休后，生活清闲下来，但每晚躺在床上，她总是控制不住地回闪以往经历的各种片段，脑子里的那根弦始终绷着，因此，严重的失眠就成了她难以摆脱的一种痛苦。
余正和表示：“和王女士交谈中，我们发现她存在严重的焦虑情绪，这也是导致她睡眠障碍的重要原因。”对于这类患者，首先是通过药物缓解焦虑症状、短期辅助促眠药物改善睡眠，更重要的是通过放松训练调整心态。经过一段时间的治疗，王女士的失眠问题有了明显改善，睡眠时间基本稳定在6.5个小时左右。有了充足的睡眠，她仿佛换了个人，眉心的愁容逐渐淡去，并且开始积极参与社交活动，生活充实且美好。
后面王女士还把两个妹妹介绍到余主任这里治疗失眠。“我们姐妹三个性格相似，睡眠质量都不好，都希望通过治疗能睡个好觉……”
“睡不着”背后
藏着太多说不出的苦
据了解，失眠是困扰40岁以上女性的一大难题。2024年中国睡眠研究会发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国超3亿人存在失眠问题，失眠已成为一个不容忽视的公众健康问题。在日常生活中，许多中老年女性都为睡眠问题烦恼，有人难以入睡，有人夜间易醒、凌晨早醒，甚至不吃安眠药就彻夜难眠。躺在床上越想睡越清醒，满心焦虑与无奈。还有些人看似睡了一夜，可早上醒来依旧疲惫不堪，白天精神萎靡，严重影响正常生活和工作。
那么为何中老年女性是失眠的“主力军”呢？余正和表示，从生理角度分析，40岁后女性体内激素水平发生变化，雌激素分泌减少，影响神经系统稳定性，进而导致入睡困难、睡眠浅。数据显示，约60%的更年期女性会出现不同程度的睡眠问题，其中雌激素水平下降是重要因素之一。同时，身体机能衰退，关节炎、心血管疾病等慢性疾病渐渐找上门，病痛带来的不适也干扰睡眠。有研究表明，患慢性疾病的中老年女性中，失眠发生率比健康女性高出40%。
在心理和社会层面，这一群体同样面临着诸多压力。子女长大成人后离开身边，父母年迈生病需要照顾，社会角色的转变……这些都加重了她们的心理负担。比如，有的女性退休后，从忙碌的工作状态突然闲下来，生活失去明确目标，内心的焦虑和失落感加剧，睡眠质量也受到影响。
此外，老一辈人总觉得“去精神科=脑子有病”，宁愿忍着也不愿看病。据悉，失眠女性中只有4%会就医，很多人硬扛到身体垮了才就医。更心酸的是，有人因为各种各样的琐事，因失眠自责，甚至怀疑自己“懦弱”，直到得到专业人士的开导，才释然。这种自我否定，反而更加剧了失眠的问题。
“在沟通方面，需要专业医生更加耐心、温和。很多中老年女性习惯含蓄表达感受，不会直接说出内心的焦虑和痛苦，这就要求咨询师敏锐捕捉话语中的情感信号。”余正和说。
睡眠时间短、质量差都是“欠债”
这么做，科学偿还睡眠债
余正和表示，像中老年女性这类长期睡眠不足的人群，非常容易导致“睡眠赤字”，从而背负越来越多的“睡眠债”。睡眠债，顾名思义，就像财务上的债务一样，是指长期睡眠不足导致的睡眠赤字。
据悉，睡眠债是指个体实际睡眠时间与身体所需睡眠时间之间的差距。成年人通常需要每晚6-8小时的睡眠，但许多人由于工作压力、娱乐活动或不良生活习惯，长期睡眠不足。
睡眠债已成为现代人的健康隐患，余正和指出，通过科学管理和专业干预，我们完全能有效偿还这笔“健康欠费”。
均衡饮食，筑牢健康根基。合理搭配肉类、蔬菜和水果，保持营养均衡，摒弃重油重盐的不健康饮食方式。减少含糖饮料的摄入，比如奶茶。三餐要规律，尤其要重视早餐，不吃早餐不仅影响工作效率，还容易使人发胖。研究表明，长期不吃早餐的人，肥胖风险比规律吃早餐的人高20%，而肥胖又会进一步加重睡眠呼吸暂停等睡眠问题。
适量运动，提升身体机能。运动对提升免疫力至关重要。适量运动可以增强心肺功能，促进血液循环，提高身体代谢水平。建议女性每周运动4-5次，每次半小时左右，将有氧运动和无氧运动相结合。运动前要充分热身，避免因热身不足或运动过度造成身体损伤。有数据显示，坚持规律运动的女性，睡眠质量改善率可达40%，入睡时间平均缩短15分钟。
关注心理健康，保持愉悦心情。女性要学会调整情绪，保持心情愉悦。可以通过冥想、深呼吸、按摩等方式放松身心，缓解压力。积极参与社交活动，与家人、朋友保持良好沟通，分享生活中的快乐与烦恼。培养兴趣爱好，参加绘画、音乐、舞蹈等活动，丰富自己的生活。相关研究发现，有稳定社交圈子的女性，失眠发生率比社交孤立的女性低30%。
最后，专家提醒，已出现睡眠障碍的人群如果自我调节无效，应及时寻求睡眠专科或心理咨询。医生会根据情况制定个性化方案，必要时结合药物干预。
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