中国约2.76亿人睡眠不佳 睡个好觉，为啥这么难

浙江在线10月28日讯（记者 杨千莹）夜幕深沉，喧嚣渐息。然而，数以亿计的人正饱受睡眠问题的困扰。

　　近期，国际医学期刊《柳叶刀—区域健康（西太平洋）》在线发表了由中国疾病预防控制中心、复旦大学、北京大学等多家机构联合完成的中国首项全国代表性睡眠质量流行病学研究。这项覆盖全国七大地理区域、超过4.6万名15岁及以上居民的流行病学调查，是目前中国最新、规模最大且最具代表性的睡眠健康基准研究。研究显示，中国15岁及以上人群睡眠质量差的达到23.9%，相当于约2.76亿人正遭受睡眠质量不佳的困扰。

　　睡眠障碍涵盖失眠障碍、发作性睡病（嗜睡）、昼夜节律障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停等100多种疾病，是一种复杂综合征，关联多种慢性疾病。在全球范围内，正日益成为一项公共健康挑战。

　　助眠产品不断涌现，睡眠门诊一号难求……睡眠这一本应如呼吸般自然的本能，为何成为现代人越来越难以触及的奢望？

　　睡个好觉，听起来简单，背后却涉及复杂的科学原理：褪黑素是有效的助眠药物吗？认知行为疗法就是“放松一下”吗？不断涌现的可穿戴监测设备，真能替代专业监测吗？

　　为了让我们离睡好觉更近一步，记者采访了多位睡眠医学专家。

浙江省立同德医院睡眠医学中心正在就诊的患者。 受访者供图

　　“好觉”不在于睡多久，是否节律是关键

　　怎样才算睡了好觉？必须睡够8小时，才算一次健康的睡眠吗？

　　“判断自己是否睡好的核心标准，就是起床后是否感觉精力得到恢复。”浙江省心理咨询与心理治疗行业协会会长、浙江省中医院精神卫生科主任许毅告诉记者，不同年龄段的平均睡眠时长确有差异，临床上并没有统一固定的睡眠时长，也并不存在一个“满分”标准，“睡眠时长与基因、生活习惯等多种因素有关，有人天生属于短睡眠者，只要睡眠节律稳定、不影响正常的工作生活，就不属于睡眠障碍。”

　　“遗传易感性让一些人天生容易睡不好，慢性病、身体衰老等也会减少老年人的睡眠需求，‘几点睡才最健康’并没有标准答案。”浙江省立同德医院心身医学科主任医师马永春说，相较纠结具体的睡眠时间，更重要的还是建立相对稳定的睡眠节律。

　　不过，临床上的确存在一些可以辅助评估睡眠质量的量化指标，“睡眠效率”就是其中之一，指的是实际睡眠时间占卧床总时间的百分比，可以作为睡眠障碍初步筛查的工具。

　　“快速入睡并不等于高质量睡眠。”马永春说，睡眠效率并不是越高越好，通常保持在80%至85%之间最为合适。数值过低意味着难以入睡，数值过高则表明身体处于严重的睡眠剥夺和超负荷状态。“这是身体极其缺觉发出的信号，此时睡眠动力过强，压力已经积累到了临界值，‘沾枕头就着’恰恰说明你需要更充分的睡眠。”

　　国际睡眠医学将一个完整的睡眠周期分为五个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。成年人夜晚的一段完整睡眠一般会经历四到五个睡眠周期，每个周期大约90到100分钟。

　　有时，有人也会奇怪为什么即便睡了很久仍然疲惫。许毅说，一种可能是因为这部分人本身就是长睡眠者，另一种可能则与睡眠结构有关。深睡帮助大脑深度代谢、放松和恢复，快速眼动则有助于情绪调节、心理放松和记忆加工。“睡眠总时长够，但深睡和快速眼动不足，导致大脑无法完全放松。”他说。

　　近年来，市面不断涌出的智能手表等监测设备。许毅提醒，这类消费级设备仅能通过心率、呼吸节奏和体温等间接推算入睡与醒来时间，无法精准捕捉脑电波和深睡阶段，“只能作为参考，不要盲目迷信这些数据，否则反而引发焦虑、加重失眠。”

　　面对长期的睡眠障碍，不少人寄希望于褪黑素。“患者平常吃的属于外源性褪黑素，多带有安慰剂色彩，长期服用作用不大。”马永春指出，相比之下，人体自身分泌的内源性褪黑素才是调整睡眠节律的关键。内源性褪黑素在黑暗中分泌增加，光照时被抑制，这个分泌节律就是昼夜节律。

　　“早上起床后拉开窗帘，晨光透过眼睛进入视交叉，抑制褪黑素合成，并带动皮质醇等其他激素分泌；到了晚上，褪黑素合成和分泌增加，自然就会犯困。”如马永春所言，让褪黑素规律分泌，才是作息稳定的关键。

“越努力越睡不着”，这是令众多失眠者头疼的问题。 新华社发

　　想睡好，不一定非得吃药

　　随着睡眠障碍患者数量的增长，治疗手段也层出不穷。其中，是否借助药物，始终是患者纠结的痛点。

　　“人们对安眠药的态度存在两个极端，或是极度恐慌拒绝服用，或是长期依赖滥用。”许毅指出，在急性失眠发作期，短期使用催眠或抗焦虑药物没有成瘾性，是必要且安全有效的，它们能帮助患者迅速打断失眠与焦虑的恶性循环。然而，长期不当使用艾司唑仑（舒乐安定）、地西泮（安定）等苯二氮䓬类药物，则会对认知功能造成不可逆的损伤，显著增加轻度认知功能障碍（MCI）的风险。

　　采访前，许毅刚接诊过一位51岁的患者，对方已经服用相关安定类药物十多年，对记忆功能造成严重损伤，需要立即住院治疗。

　　“患者首次就诊时，我们一般建议先调整生活方式。”马永春说，目前滥开安定类药物的现象仍然存在，导致部分患者在缺乏充分诊疗评估的情况下，形成严重药物依赖，最终在前往三甲专科就诊时，需要额外进行戒断治疗。

　　由中国睡眠研究会发布的《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》进一步明确了药物治疗的规范原则：药物治疗应作为整合治疗方案的一部分，与病因治疗、认知行为治疗（CBT-I）及睡眠健康教育相结合，根据患者具体情况酌情使用。镇静催眠药物则应遵循个体化、按需、间断、足量和短疗程等原则，用药超4周需定期评估，儿童、孕妇等特殊人群慎用。

　　眼下，为了打破药物依赖的困局，以无创神经调控和认知行为疗法为代表的非药物疗法正成为现代睡眠医学的核心突破口。

　　无创神经调控是目前临床上较为成熟的主流非药物治疗手段之一，其中应用于睡眠障碍的主要有重复经颅磁刺激（rTMS）和经颅电刺激。2003年，许毅将经颅磁治疗仪引进国内，开始将重复经颅磁刺激应用于睡眠障碍的治疗。

　　“失眠其实是因为掌管睡眠的大脑区域出现了神经功能下降，要改善睡眠，就要调控相关脑功能。”许毅介绍，rTMS的原理，就是让磁场几乎无衰减地穿透头皮和颅骨，直接到达局部大脑皮层。同时，磁场在脑中诱导出的电流能够刺激神经细胞修复，从而促进脑功能恢复正常。

　　过去，这类治疗往往需要患者前往医院完成。如今，一些便携式设备开始尝试将治疗延伸到家庭场景，浙江省中医院也正在探索相关服务。

　　另一种广泛使用的认知行为疗法，则更多在心理治疗等机构中出现。它包括睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗，更多结合患者的情绪、心理状态、认知等展开治疗。

　　社交媒体上，许多人分享了用认知行为疗法治疗睡眠障碍的经历。“我能应对这一切”“我不需要现在就解决这件事”“今天已经尽力了”“我允许自己进入睡眠”……这些带有暗示性质的自我引导，让许多因思绪纷乱、情绪焦虑而难以入睡的患者逐渐自我接纳。

　　“很多人在吃晚饭时就开始想‘今晚能不能睡着’，这种对睡眠的提前焦虑本身就在破坏睡眠，加重睡眠障碍发作的可能性。”许毅为记者演示了几种认知行为疗法中的引导方法，这些指引能在短短几分钟内，引导脑电波进入睡眠准备状态。

　　马永春曾接诊过一位年轻的科研人员，对方因长期高强度脑力劳动陷入严重失眠，甚至“一想到天黑就害怕”。这种症状出现已超过3年。完成相关监测与评估后，马永春提出了一套简洁的治疗方案——晚上九点停止与工作相关的一切事务，十点准备入睡，次日七点醒来，白天不补觉，其余生活作息与行为均据此调整。仅仅两周，患者反馈得到明显改善。

　　“在认知行为疗法的治疗思路里，患者最终学会的，不是每天都要睡得‘完美’，而是重新认识睡眠、认识身体、认识自我。”马永春提醒，睡眠障碍的治疗是一个日常化的过程，不管用何种治疗方法，都需要在生活习惯上予以相应调整。

　　“脱困”人群庞大，系统防治为妙

　　睡眠障碍已然是跨越年龄与职业界限的挑战。为了帮助深受其扰的人们“脱困”，国家正加快构建防治网络。

　　今年7月，《国民健康“十五五”规划》明确提出“鼓励二级及以上医疗机构设立体重管理、精神(心理)、睡眠、预防接种等方面特色门诊”，将睡眠门诊纳入国家层面健康规划。2025年，国家卫健委等部门要求全国每个地市至少有一家医院提供睡眠门诊服务；同年7月，“睡眠健康管理师”正式入列国家新工种。

　　随着国家相关政策的推行，全国各地的睡眠门诊数量逐渐增长。

　　在2025年12月召开的新闻发布会上，国家卫生健康委医政司副司长李大川表示，经过近一年的努力，睡眠门诊比2024年同期增加了39%的服务量，333个地级市及所有直辖市的87个区县都设置了心理门诊和睡眠门诊，让群众能就近在市域内解决心理或者睡眠方面的烦恼。

浙江省立同德医院睡眠医学中心等待就诊的患者。 受访者供图

　　睡眠门诊供不应求的背后，是中国睡眠研究会统计出一个数字：超过10万的专业睡眠服务人员缺口。

　　“目前设置睡眠门诊最大的难题，就是专业技术人才的极度短缺。”许毅指出，睡眠医学并非单一学科能够涵盖，一个合格的睡眠诊疗团队，需要掌握心理学、精神医学、呼吸医学等数十种综合学科知识。

　　睡眠门诊，在精神科、推拿科、呼吸科等学科的边缘分散生长。患者因失眠而来，真正的问题也许与焦虑有关。

　　“睡眠的问题和相关的治疗，涉及的不仅仅是医学，很多的时候还涉及心理治疗、行为干预、神经调控等。”许毅说，“睡眠医学对从业人员的知识结构要求很高，用什么药、用多长时间、多种技术如何结合，这些都需要经过专门的培养。”

　　目前，睡眠门诊中的医生以精神科背景为主，同时已经出现心理、针灸、推拿等不同专业力量。许毅认为，这些学科之间并不是简单的“谁替代谁”，而应该在治疗过程中形成互补。

　　随着生活水平的提高，人们对于优质睡眠的理解也在不断深化。然而，在医生介入治疗过程之前，如何通过日常调适避免睡眠成为一种“障碍”，也是另一个值得关注的问题。

　　“临床是最后一道关卡。”马永春强调，睡眠问题的根源往往在生活方式本身，许多人多年来带着症状生活，患有三年、五年甚至更久的睡眠障碍，却未识别出这是一个问题，“就诊后复发的患者也有很多，如果不保持良好的生活习惯，临床干预是无法根治这个问题的。”

　　今年4月，历时两年的中国首项全国代表性睡眠质量流行病学研究成果发布。研究显示，长期压力、工作边界模糊、居住环境差、焦虑水平高等，都是诱发睡眠障碍的影响因素。研究通讯作者、中国疾控中心研究员刘世炜表示，项目研究数据提示我们，改善国民睡眠，既要靠个人作息调整，更需要系统性政策与环境支持，让“睡个好觉”不再是奢侈品。

　　正如马永春所说，睡觉不应当成为一件“需要用力的事”。天色将暗时，让每个人都能放下对睡眠的控制与预设，安心卸下一天的焦虑与防备，才是重新拥抱好睡眠的真正开始。

　　延伸阅读

　　认知行为疗法及其他心理疗法一览

　　认知行为疗法是主流的非药物疗法之一，和正念疗法、音乐疗法、催眠疗法等同属心理行为治疗。其通过一系列方法转变患者对睡眠和失眠的不恰当的认知以及不良的行为习惯，以健康、恰当、有效的认知和行为取代之，从而达到改善睡眠的目的。认知行为疗法的有效性已经在各年龄段得到证实，尤其是对成年慢性失眠症患者。认知行为疗法包括以下几方面内容。

　　睡眠卫生教育

　　帮助患者建立良好的生活、睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。比如下午3点后不喝浓茶、咖啡等，不饮用过量酒精后入睡，固定每天的入睡与起床时间。

　　刺激控制疗法

　　通过减少卧床时的觉醒时间，来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良感受之间的消极联结，重建一种睡眠与床之间积极明确的联系，使得患者迅速入睡。比如不在床上刷手机，躺了很久仍睡不着可以尝试坐起，待有困意再躺下。

　　睡眠限制疗法

　　通过缩短夜间卧床时间，增加睡眠的连续性，直接提高睡眠效率，并且通过禁止日间小睡，增加睡眠驱动力。比如可以写睡眠日记，记录自己上床时间、入睡时间、醒来时间，进而逐步优化睡眠结构，直至调整成规律作息。

　　放松训练

　　常用的有针对躯体觉醒的腹式呼吸、渐进性肌肉放松、自生训练，以及主要针对认知觉醒的意象引导训练。

　　认知疗法

　　核心是认知重建，包括三个步骤：确定患者对失眠和睡眠的不恰当认知，指出并挑战患者的不恰当认知，用积极合理的认知取代不恰当认知。可以把对睡眠的担忧全部写下来，比如“我睡不够8小时，明天一切都会搞砸”“万一今晚半夜又醒来，我肯定无法继续入睡”，然后慢慢替换掉这些想法。

　　其他心理疗法

　　正念疗法通过觉知当下、自我接纳等原则减少思维反刍，适合夜间频繁觉醒的患者。

　　音乐疗法使用轻柔音乐降低交感神经兴奋，适合因紧张焦虑难以入睡者。

　　催眠疗法通过暗示和想象减少焦虑，增加放松深度。

　　昼夜节律支持通过光疗等方法调整昼夜节律，改善睡眠质量，比如早上醒来后拉开窗帘，让自然晨光唤醒自己。

　　矛盾意向疗法帮助患者减少对睡眠的过度关注，减少“今晚必须睡着”的压力，避免“越努力越睡不着”。

　　强化睡眠再训练旨在增强睡眠驱动力，比如白天不补长觉、适当运动等。

　　（根据中国睡眠研究会发布的《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》整理 记者 杨千莹）