不可不知的10种中年人养生食物

据外媒报道，人一旦步入中年，身体处理摄入食物的方式就开始慢慢发生转变，因而，合理的饮食结构对保持年轻健康极为重要。

以下10种富含营养素的食物(部分食物的营养素往往被低估或忽视)，不仅能为中年人提供充足的能量和活力，还能调节胆固醇和血压，在年龄增长的同时，降低患癌症和其他疾病的风险。其中，部分食物还能预防体重过快增长以及关节疼痛。

油性鱼类

研究人员发现，经常食用油性鱼类(如三文鱼，鲭鱼和沙丁鱼)的人，患心脏病和中风的几率均较低。油性鱼类不仅富含维生素D和蛋白质，还有欧米茄-3脂肪酸，都有益于身体健康。营养专家建议每周至少摄入油性鱼类食物两次。

每周吃两次油性鱼类可以延长约两年寿命。

据英国《每日邮报》网站报道，美国哈佛大学公共卫生学院（HSPH）和华盛顿大学的研究人员发现，每周吃两次油性鱼类可以延长约两年寿命。

油性鱼类和海鲜富含人体不能产生的欧米伽3不饱和脂肪酸（Omega-3 ），它对大脑发育起着十分关键的作用，以往的研究表明，欧米伽3不饱和脂肪酸也可用来消除大脑、心血管系统和其他细胞的炎症。

这次研究的主要负责人、哈佛大学公共卫生学院流行病学系副教授达鲁希·莫兹法立安说：“虽然长期以来人们一直认为吃鱼很健康，但很少有研究评估欧米伽3不饱和脂肪酸和老年人死亡率之间的关系。我们的研究证实血液中足够的欧米伽3脂肪酸有利于心血管健康，可以延长我们的寿命。”

人体不能产生欧米伽3脂肪酸，而金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等油性鱼类则富含欧米伽3脂肪酸。

另外，英国医学杂志《风湿性疾病纪事》刊登研究显示，每周吃一次三文鱼等或吃四次鳕鱼、金枪鱼等，可显著降低患风湿性关节炎的风险。

西兰花

西兰花，富含纤维、叶酸、维生素C、维生素A和钙，是调节身体各项机能的法宝，尤其是降低胆固醇的绝佳食物。

西兰花是含维生素C最多的蔬菜之一，其中的维生素C含量为每100克88毫克，仅次于辣椒。而且，新鲜西兰花花球中的蛋白质含量是菜花的3倍，维生素A的含量是番茄的6倍。且作为一种高纤维蔬菜，其中丰富的可溶性膳食纤维可以帮助降低血脂、延缓血糖吸收，适合“三高”患者食用。

因为含有丰富的植物化学物异硫氰酸盐，西兰花还被称为“抗癌蔬菜”。世界癌症研究基金会提供的癌症预防证据显示，西兰花等非淀粉类蔬菜包含许多化合物，可提高机体阻止癌细胞生长的能力。

西兰花不仅是很好的抗癌食品，一个国际研究小组进行的实验表明，西兰花还能养胃。这是因为新鲜西兰花嫩芽中所含的异硫氰酸酯，能在一定程度上抑制幽门螺杆菌的感染状况，而幽门螺杆菌正是导致胃炎、胃溃疡的元凶细菌。

北京朝阳医院营养科高级营养师宋新说，西兰花被誉为“蔬菜皇冠”，营养价值非常丰富。研究中所说西兰花的嫩芽就是比较嫩的西兰花，在市场上就能买到。而且要选深绿色并且上面不泛黄的，手感越重的质量越好。

西兰花新鲜程度跟其营养价值密切相关，菜株应是浓绿色，如果发黄，要么过度成熟，要么储藏过久。挑花球紧密结实、无散花的，且叶片鲜嫩，切口处湿润的新鲜。回家用软纸包裹，喷水少量，直立于冰箱储藏，可保存一周。

此外，在烧煮之前，可将西兰花放在盐水里浸泡几分钟，有助于去除残留农药；为避免高温加热中的营养损失，烧煮时间不宜过长，食用方式最好为凉拌。

蓝莓

蓝莓的热量很低，但营养丰富，其中包含维生素K、维生素C、纤维和抗氧化剂。研究发现，食用蓝莓有助于降低心脏病的发病率，并且能改善记忆力。

除此之外，据英国《每日邮报》报道，蓝莓对身体好处多多，从延缓衰老到预防心脏病、老年痴呆症等疾病。

延缓衰老。蓝莓以及其他色彩鲜艳的蔬菜水果都含有大量抗氧化剂。抗氧化剂能帮助清除血液中的氧化自由基，这些氧化自由基产生的氧化压力，会损坏细胞膜和DNA。

抗癌。研究表明，蓝莓含有大量抗癌成分。这些抗癌成分能产生抗击癌细胞的酶，并阻止肿瘤生长。

减轻腹泻症状。在瑞典，人们用蓝莓治疗小儿腹泻。蓝莓中含有的花青素能杀灭导致腹泻的大肠杆菌。

提高记忆力。位于波士顿的塔夫斯大学的研究人员发现，年老的老鼠在食用蓝莓后，平衡感得到加强，协调性和短期记忆力都有所提高。花青素是蓝莓深紫色外皮的主要因素，研究证明，花青素能保护大脑神经细胞。

预防膀胱感染。罗格斯大学的研究人员证实，蓝莓中含有促进尿道健康，减少尿路感染的化合物。

预防心脏病。加利福利亚大学的科学家发现，蓝莓能减少胆固醇的产生，从而降低心血管疾病和中风的发生。美国农业部科学家艾格尼丝·里曼多博士称：“很令人惊喜，蓝莓不仅含有大量健康化合物成分，还具有抵抗肥胖和心脏病的功能。”

提高夜视能力。蓝莓能增强眼镜的夜视能力。某研究表明以色列飞行员在使用定量蓝莓后，夜视能力得到提高。这是因为蓝莓具有提高毛细管弹性和增强视力，从而提高夜视能力。

助孕。蓝莓富含叶酸，对胎儿有利。蓝莓也含有大量钾元素，对调节血压也十分有效。蓝莓也富含维C、钙和其他营养元素。蓝莓中的纤维素能有效预防孕期常见疾病痔疮和便秘。

助消化。人体吸收的纤维素越多，消化系统越健康。而蓝莓正是饮食纤维素的巨大来源。少量蓝莓就能提供人体每日所需纤维素的十分之一左右。

甘蓝菜

唐代《本草拾遗》记载甘蓝菜的好处：“补骨髓，利五脏六腑，利关节，通经络中结气，明耳目，健人，少睡，益心力，壮筋骨，去心下结气。”可见自古甘蓝菜即被视为具有多重功效的健康食物。

甘蓝菜富含营养素，低热量，高纤维，零脂肪，被称为“蔬菜皇后”，能提供丰富的铁、钙、维生素K和维生素C。甘蓝菜还含有α-硫辛酸(ALA)，一种抗氧化剂，能降低糖尿病和中风的发病率。

食用甘蓝的五大好处：

抗癌。甘蓝菜所含的植化素，可以作为重要的抗氧化剂和抗炎相关慢性疾病的预防，包含癌症和冠状动脉疾病。其丰富的抗氧化成分，可增强体内酵素系统的解毒能力，中和毒素对DNA产生的伤害，也可预防癌细胞转移。

最新研究证明，多吃甘蓝和卷心菜可减少膀胱癌发病率40%。

改善胃溃疡。甘蓝是天然的“胃菜”，营养价值非常的高，甘蓝菜富含甲硫丁氨酸，此成分可帮助消化性溃疡的