别EMO了！睡眠不是努力就能成功

3月21日是“世界睡眠日”，由中国睡眠研究会于2003年引入中国，旨在引起全体民众对健康睡眠重要性的关注。今年，中国年度主题为“健康睡眠 人人共享”。

不过，睡眠不是努力就能成功的。睡眠是人类的基本需求。可如今随着现代人作息习惯改变、工作生活压力加大，有“睡眠焦虑”的人也不断增多。在专家看来，“失眠”只是一个表象信号，更应关注背后的健康问题。如果仅仅只是短时间“睡不着”，也无需太过焦虑。

就在不久前，《2023年中国居民睡眠白皮书》发布。相关调查显示，居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短。平均夜间清醒次数不多，但总体睡眠得分75分，还有较大提升空间。我国75%的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦梦游、嗜睡等睡眠困扰。近年来，“00后”已成熬夜主力军。然而，年轻人也是最容易产生“睡眠焦虑”的一拨人，他们一边痛苦一边自救。

23岁的许女士就是每天被睡眠折磨的人士之一。“一到夜晚就EMO（心情低落），睡不好之后又感觉情绪更差了。”许女士也直言，为了能够获得“优质睡眠”，自己尝试过不少方法，细数来看有芳香疗法、睡前按摩、褪黑素等等，可无一例外都效果甚微。“这就导致到了该睡觉的时间就焦虑，特别是第二天有重要事情的话，一想到自己不好好睡明天没精神，就担心得更睡不着”，许女士无奈地说。 “ “临床中这样的人不在少数。”南京脑科医院医学心理科失眠门诊乔慧芬主任给记者打了个通俗易懂的比方，“失眠”这事就像发烧，只是一种浅表的症状或者说“信号”。“睡眠其实很复杂，睡眠障碍包含很多种，最常见、也是大家最能识别的就是失眠。”

乔慧芬认为，如果仅仅只是“有时睡不着”，但并不影响日常的学习、工作、生活，无明显的躯体不适，不觉得苦恼，其实并没有很严重，也不需要特别干预。“但是如果失眠后感到身体不适、情绪焦虑或抑郁，感到痛苦、影响了生活，就可以去寻求一些专业的帮助，失眠也可能是一些情绪障碍、或其他精神疾病、躯体疾病的症状之一。”

但当情绪问题不严重，破坏程度不算糟糕，只有整体心理健康水平的提高，才能把睡眠调整到比较好的状态，也就是说，良好的睡眠习惯离不开好的心情。通过正念、放松练习、积极生活等行动，也可以帮助调整情绪，减少节律性的EMO。

而正向的情绪状态，才能为好睡眠做好铺垫。当代不少人普遍存在“易焦虑”的情况，总是会“想东想西、用脑过度”，睡眠习惯不佳，过多饮酒、饮食不规律、环境不良、紧张、兴奋、担心等情绪，以及焦虑、抑郁等心理疾病均可能导致失眠。“失眠以后脑力、精力下降，身体功能也跟不上，明天还有很多任务要去做，担心效率下降，越担心越失眠，形成恶性循环”，乔慧芬说。

识别“失眠”这个信号就如同测量到“发热”一样，是身心出现问题的重要信号，接下来就是要去评估失眠是由于什么原因引起的。是单纯的失眠？还是有抑郁、焦虑情绪？或者有其他精神障碍？不同的情况，需要的应对策略也不同。留心注意不难发现，网络上对于“每天睡多长时间为宜”“超过多长时间入睡即为入睡困难”等等“量化标准”的讨论层出不穷、一直在变，这也无形中成了一些人“睡眠焦虑”的催化剂。

谈及此，乔慧芬也有相同的感受，“实际上睡多长时间、入睡时间多长合适，最熟悉的人是我们自己，我们每个人有足够的经验来总结自己的睡眠情况是否良好，怎样的睡眠状态对自己是更好的。最重要的是看有没有对第二天的学习、工作、生活造成严重的影响。”在乔慧芬的失眠门诊中，有人十来年每天只睡4-5个小时，也有人必须每天要睡到10小时才能“睡够”，“人的身体需求本身就有生物的多样性，这是要去尊重的，因此对于量化的睡眠标准也不要盲目地迷信。”

扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖