分分钟出锅的预制菜 营养专家教你健康吃法

3分钟出炉一盘咸蛋黄梭子蟹、5分钟煎好一盘孜然羊排……原本需要花大工夫做的“硬菜”，预制菜分分钟就能搞定，赢得了很多消费者的青睐。不过，针对预制菜，南京市第一医院营养专家表示，从营养学角度来说，有的预制菜偏咸，营养不均衡，消费者在使用时可遵循以下健康方案。

“下班之后如果自己买食材做个毛血旺，估计得八点多才能吃上晚饭。但是预制的毛血旺买回来5分钟就能出锅，不要研究菜谱，不用担心做失败，太方便了。”27岁的蒋小姐两年前来到南京工作，一直独自生活的她每周都会买一两盒预制菜改善伙食，鱼香肉丝、水煮鱼片等都吃过。她介绍，这些预制菜给她的感觉就是：味道很足。

可最近也有不少市民反映，预制菜口感偏咸了，引发众多网友关注。有的预制菜成分表上显示每100g的含钠量甚至高达1110mg，远超中国居民膳食指南标准。

南京市第一医院营养膳食中心主管营养医师戴春表示，根据《中国居民膳食指南2022》建议，成年人每天摄入食盐不超过5克。按一般食盐中40%的钠含量来算，成年人每天摄入钠的总量不应超过2000毫克。根据有关调查发现，超市售卖的多数预制菜每100克中钠含量大多不低于400毫克，且呈现“肉多菜少”的状态，纯素菜尤其是叶菜或者瓜类蔬菜预制菜寥寥无几。

有报道显示，在中国的鱼、肉等预包装食品中，隐藏钠（盐）的摄入量呈快速增长趋势，这使得减盐的健康饮食方式效果也大打折扣。除了钠含量比较高，荤菜类一般还会存在能量、脂肪量都比较高的问题，均超过居民膳食指南中推荐的量。

对此，戴春指出，三大产能蛋白质、脂肪、碳水化合物的营养在预制菜中还是能够基本保留的。不过，值得注意的是，由于蔬菜的缺乏，如果只吃重油重盐的预制菜，人体所需的矿物质、维生素，尤其是水溶性维生素这类营养得不到满足。

不可否认，预制菜极大地节省了很多打工族在做饭上的时间和精力，相对闭环的生产流水线，也一定程度上减少了大家对食品卫生的担忧，可以满足部分人群的切实需求，但高盐、高热量的配料表也确实不建议多吃。那么，对于喜欢预制菜的消费者来说，是否有相对健康的食用方案呢？

戴春介绍，购买时首先可以关注一下产品的营养成分表，尽量选择钠含量比较少的预制菜。对于尝一口就能感到比较咸的菜品，可以用清水涮一下，减少表面酱料。“如果经常食用预制菜，还应要注意一下食物均衡，可以搭配些新鲜的蔬菜或者是水果类，也可以额外去补充一些膳食补充剂，如复合维生素和矿物质。”

从包装标识来看，预制菜普遍保存期限较长，大都可冷冻保存12个月。“长时间保存后再加热的菜还能有营养吗？”也是不少消费者的疑问所在。业内人士指出，二次加热后可能会造成维生素C之类的热敏性营养物质部分流失，但并不会对预制菜品原来的营养造成很大影响。

对于菜品制作加工及运输的营养损耗，大部分产品也都宣称采用“-196℃超级速冻”“冷冻保鲜技术处理”等等，可以保证预制菜品的口感和营养。不过，预制菜是可以应付“一时之需”，但最好不要作为解决日常饮食需求的长久之计。