“抗炎饮食”靠谱吗？这样吃让炎症远离你

“抗炎饮食？这个不靠谱的吧”“我觉得有点用，现在都吃杂粮饭，多吃蔬菜水果，痘痘好了不少”……近期，“抗炎饮食”走红网络，社交平台上各种抗炎食物清单流行起来，对此市民们有的觉得有效，有的觉得并不靠谱。那么，“抗炎饮食”真的有用吗？抗的是什么炎症呢？哪些食物能抗炎呢？为此，记者采访了南京市妇幼保健院营养科穆娟主管医师。

穆娟医生介绍，“抗炎饮食”确实存在，但抗的不是急性炎症，而是慢性炎症。这种慢性炎症可能源于长期疲惫、睡眠不足或者辛辣刺激、高糖高热量饮食的摄入。

2023年2月发布的抗炎饮食预防肿瘤的专家共识中指出，身体慢性低度炎症状态是肿瘤的诱因之一。而肥胖、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等都可能因体内慢性炎症找上门。

有些食物里面含的抗氧化物质比较多，就可以通过摄入这些食物来减少体内炎症的发生。但抗炎饮食和药物不太一样，要长期坚持才能看到效果，和药物相比抗炎饮食的预防作用要更突出一点。

那么抗炎饮食具体要怎么吃呢？穆娟医生建议大家首先要遵循均衡饮食、合理搭配这一大前提，然后再去摄入相应的抗炎食物，不能盲目进食。

一般来说，比较推荐以下四类食物：

富含膳食纤维的食物：常说的玉米、小米、南瓜等富含膳食纤维的食物，可以通过改善我们的肠道菌群，起到一个抗炎的效果。

当季新鲜果蔬：新鲜蔬果里抗氧化物质丰富，颜色越深越好，比如这个季节的葡萄就很好。同时，蔬果含有黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等植物化合物，有一定抗炎、抗氧化和协同抗癌作用。每天蔬菜水果的量要占总食物重量的三分之二，建议每日蔬菜食用约500克、水果约250克。

Omega-3脂肪酸含量丰富的食物：可以吃一些Omega-3脂肪酸含量丰富的食物，比如鱼虾、贝类、亚麻籽油等。

优质蛋白质：富含优质蛋白质的食物也是不能忽视的，比如鱼、家禽、鸡蛋、瘦肉、低脂乳制品和大豆食品等。

穆娟医生同时提醒大家，想要减少身体慢性炎症，除了“抗炎饮食”，更重要的是少吃“促炎食物”，像加工肉类、烟熏制品、高糖、高油、高热量食物，都不太推荐。像平常会食用的油炸食品、果汁、蛋糕等含反式脂肪酸很高的，都可能会起到“促炎”的效果。饮品方面，不推荐饮酒，可以适量饮茶，因为绿/红茶都有抗炎作用。另外，不建议通过服用某种单一的营养素(例如维生素C)，或者吃某种单一的食物来起到一个抗炎的效果。