高考期间怎么吃？按时三餐很重要

扬子晚报讯（通讯员 谢亮 记者 朱鼎兆）高考在即，考生的膳食安排是每一位考生及家长、学校都要特别重视的事情，既要吃饱吃好，更要吃得卫生安全。

江苏食品药品职业技术学院膳食营养专家谢亮认为，高考生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟，体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善；代谢旺盛、精力充沛，高考期间脑力劳动繁重，高考生活动水平相当于中等体力劳动，对各种营养素的需要量高于普通成年人，达到中等劳动强度。

谢亮认为，高考期间，确保食品安全是第一重要的，食物新鲜，不要吃剩饭剩菜；不在路边流动摊点吃东西；不吃或少吃外卖，实在要吃，应该吃原料性食物，不吃肉丸、香肠等不明原料成分的加工品。高考期间，要保证按时三餐，尤其是早餐要吃好吃饱，但不可过饱，八分饱即可。考生应携带饮品、预包装零食和便于携带的水果，以便在考试休息期间及时补充水分和能量。高考期间，考生如果食欲不振，可食用全营养粉或预消化短肽类全营养粉（建议到医院购买，在医生的指导下食用）；可强化维生素和矿物质类营养补充剂。

高考学子饮食方案（以18岁男生为例）

早餐1

主食：二米粥（大米10克、小米10克）、馒头80克、煮玉米50克

副食：煮鸡蛋1个、五香牛肉（30克）、青菜炒千张（青菜50克、千张30克）

上午加餐：高钙酸奶1盒（200ml）、饼干4-5片，小番茄或苹果（50克）。

早餐2

主副食：鸡蛋面（面条100克、鸡蛋1个、青菜20克、木耳15克、蒜黄10克）

水果：草莓或橘子（50克）

上午加餐：牛奶1盒（250ml）、小蛋糕2个

午餐1

主食：米饭100克

副食：土豆烧仔鸡（土豆30克、鸡块60克）、青椒炒肉丝（青菜50克、猪肉30克）、干锅西蓝花（西蓝花80克、大蒜15克）

下午加餐：小蛋糕2个，苹果或香蕉50克

午餐2

主食：米饭120克

副食：白菜烧牛肉（白菜50克、牛肉40克）、红烧带鱼（带鱼50克）、炒三鲜（青菜50克、山药20克、木耳20克）

下午加餐：饼干4-5片，香蕉或苹果50克

晚餐1

主食：米饭100克

副食：家常豆腐（豆腐30克、香菇20克、蒜黄20克、青菜30克）、泡菜鱼（黑鱼50克、胡萝卜30克、酸白菜30克）、西红柿蛋汤（西红柿50克、鸡蛋30克）

夜宵：高钙酸奶1盒（200ml）、火龙果或猕猴桃50克

晚餐2

主食：豆浆米粥（大米30克、豆浆300克）、大饼100克

副食：青椒炒千张（青椒50克、千张30克）、清蒸鳜鱼（鳜鱼50克）、海带烧肉（海带50克、猪肉30克）

夜宵：鲜奶（250ml）、猕猴桃或火龙果50克