最低-2.8°C！史上最冷杭马本周日开跑 这份不完全“抗冻指南”请收好

12月17日上午7:30，在黄龙体育中心鸣枪开跑的杭马，是第一次在冬季开跑，也可能是史上最冷的一届杭马，据杭州天气最新的天气预报显示，周日阴，北风小于等于3级，最低气温-2.8°C，最高也只有2.4°C，这也就意味着，开跑的时段，“冷”就是关键词。

针对这一极端天气，杭马官方已于近日发布关于低温天气的重要提醒，提醒广大跑友做好各方面的准备。冬季跑马拉松，怎么穿、怎么跑、怎么补给，各方面都有讲究，我们找了两位有冬季作战经验的跑友，分享了这份不完全“抗冻指南”，预祝各位安全顺利完赛。

心理准备一定要做充分

不勉强、不硬撑

通常来说，一年中最适合跑马拉松的月份，是三、四、十、十一这几个月，每到周末，全国各地会办不同主题、不同距离的马拉松及路跑赛事，多的时候，可能会有20多场比赛在同一天举行，跑友都不够用。历届杭州马拉松的举办时间基本也是固定在十一月的第一个周末，但今年特殊，2023杭马延迟到了12月17日举行，12月中下旬的杭州，已经很冷了。

这段时间，赛事组委会也在密切关注天气的变化，通过多种渠道和方式传递给跑者冬季跑马的注意事项。杭城跑圈大神“朱二”有着多年马拉松、越野跑的经验，也经历过极端寒冷天气下的赛事，谈及今年杭马的准备工作，他认为最重要的是心理：“除了组委会提示的防护措施，跑者一定要在心理层面做好充足的预案，不勉强、不硬撑。因为极端天气会加大心肺负荷，也不适合PB（个人最佳成绩）。”

“2018年诸暨马拉松，也是0℃，下雪。”跑友孙国伟到现在还记得，5年前的那场马拉松，气温很低，还下雪，“尽管当地政府出动铲雪车，撒盐，但有水的路面因为温度低很快就有小冰块了。温度低还好，但是估计到钱塘江边风会很大，一定要小步快频，不能大步流星，否则会滑倒”。

防风、防雨、防滑

尽量往人多的地方跑

今年杭马的路线有点变化，从黄龙出发，经过北山街、杨公堤，走之江路，半马终点在钱江新城，全马选手将沿之江路返回过复兴大桥再走闻涛路，最后跑进亚运村。低温天跑杭马，整条线路上，有一个大难点，跑友们要特别注意，就是29公里之后有一段近6公里的江堤线路，江边的风肯定会对速度和身体造成一定影响。“最重要的是防风，其次防雨，第三防滑，听从身体信号，尽量往人多的地方跑，抱团取暖。”朱二强调，尤其是江边路段，不要一个人冲，保持团队作战。

还有很重要的一点，就是穿什么。孙国伟的建议是：“外面穿长的羽绒服，里面直接穿赛服，小跑热身，不过早脱衣，时间节点掌握好，存好衣服穿上一次性雨衣小跑至赛道。”朱二则建议用“三层穿衣法”：“贴身层快干排汗，可以穿长袖压缩衣或者长袖T；中间层保暖，可以穿美丽奴羊毛、薄抓绒等；外层防风，可以穿皮肤衣、单层冲锋衣，或者一次性雨衣，跑热了再把外套系在腰间。”

另外，朱二还表示，跑步肢端最怕冷，薄手套和透气帽子必备，头巾带一条，冷了当帽子或围脖，热了擦汗。至于腿，一般不会冷，看个人习惯，压缩长裤或者短裤都可以。有条件的带个小腰包，包里放一条保温毯，以备不时之需。另外要特别注意的是，经过补给站，路面可能会结冰，一定要小心滑倒。“补给有温水最好，没有的话，含在嘴里等水不冰了再咽下。有心律监测的，随时注意心率情况，过高过低都要求助。”朱二说。

【其他注意事项】

赛前应做好热身、保暖、配速等多方面措施，既往有心脑血管病史（尤其心梗病史）、高血压病史和严重的糖尿病病史，以及正感染呼吸道疾病或近期感染呼吸道疾病痊愈不久的选手，强烈不建议参赛。

另外赛中如有不适，请立即自行终止比赛，寻求赛道边医务人员或拨打120帮助，大家切记马拉松真正的终点是安全回到家。