晚上怎么都睡不着？第一步，离开你的床！

现代社会，越来越多的人出现睡眠问题。有的人是睡不着，有的人是睡不深，还有的人睡不好。

我们邀请浙江省立同德医院心身医学科主任、中西医结合睡眠中心主任马永春主任医师做客浙医在线直播间，为大家的睡眠问题支支招。

1问：怎么判断何时需要寻求医疗干预？

马永春：我前两天接诊了一个老太太，说自己这段时间每天十一二点上床，到凌晨一两点才能睡着。我问她你躺着难受吗？她说不难受，第二天醒来也没什么不舒服，也不影响白天的正常生活，就是担心这样会不会不太好。如果是这种情况，那不去管它也没事，只要没有不舒服，心情也好就行，以自己的感受为准。随着年龄增加，有些老年人的睡眠时间就是会变短，这是正常的生理现象。

没有一个人生来是不会睡觉的，如果因为某些原因短期内睡得少、睡不好，大多数情况下人体很快会自然调整过来。如果睡眠问题持续超过一周，并出现了焦虑、疲劳、头痛、血压升高等一系列症状，这时候要考虑就医。

2问：入睡前建议做什么或不建议做什么？

马永春：临床上，有“睡眠卫生”这个概念，我们常常会给患者做睡眠卫生教育：1.午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒，夜间特别是接近睡眠时避免吸烟；2.每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择合适的运动，不少于30分钟。睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，比如慢跑、快走等，但要避免剧烈运动；3.睡前不看连续剧、小说，禁止打麻将、扑克或其他易引起兴奋的游戏；4.睡前避免摄入过多液体和过多食物，时间节点可设定为睡前2小时；5.保持卧室环境安静、整洁、舒适，选择合适的寝具（这里的“舒适”与“合适”标准因人而异）。

3问：有一种说法是睡前喝适量酒有助于睡眠，您怎么看？

马永春：一般来说，我们对助眠方法不能全盘肯定或者全盘否定，因为一定会有人觉得有效，有人觉得无效，如果自己觉得睡前喝一点酒有效，也不是不能去做。但是，大量喝酒一定是不建议的，酒精对大脑的作用是先抑制后兴奋。很多人的确喝多了就睡，但通常会半夜醒过来，再也睡不着，看电视、玩手机到天亮。

也有些人推荐睡不着就躺着“数羊”，一定也是有人觉得有用，有人觉得没用，如果靠一招吃遍天下，那怎么可能还会有失眠的人呢？每个人才是自己的睡眠专家，形成自己的个性化睡眠模式才最重要。

4问：如何快速入眠？

马永春：从现在开始，定时睡觉、定时起床。这是在睡眠调整的非药物治疗方法中最基础的要求。只有建立了生物钟，才有可能与床建立起“条件反射”——一躺到床上就想睡觉。

你的床仅仅是睡觉的地方，不要在床上玩手机，在家没事也别老往床上躺，一定要做到只在晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时才上床休息。通过减少卧床时的清醒时间，来消除失眠人群存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，帮助迅速入睡。

睡前可以在床边放一把椅子，如果躺在床上二三十分钟还没有睡着（不要看表），不要玩手机，也不要在房间溜达，保持房间黑暗，坐在椅子上，不做与睡眠无关的事，等到有睡意再上床。

另外，无论前一天晚上的睡眠时长是多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末与节假日）。

5问：半夜容易醒来怎么办？

马永春：半夜醒来也可以参照坐起来的应对方式，坐在黑暗中，坐到有睡意为止再上床，不建议看手机或表，知道时间后潜意识里可能给自己带来压力，反而更难入睡。

6问：如果前一天晚上没睡好，白天可以补觉吗？

马永春：通常来说是不建议的，这里可以说说我们的睡眠限制疗法。失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，但这往往会使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。

大家可以算一算自己的睡眠效率：睡眠效率=总睡眠时间÷在床上时间×100%，比如总睡眠时间8小时÷在床上时间10小时×100%，睡眠效率为80%。当睡眠效率低于80%时，可减少15-20分钟卧床时间，在80%~85%之间时，卧床时间不变，这也是睡眠效率最为合适的区间。这个睡眠效率的数值不是越高越好，当睡眠效率超过90%时，说明总体睡眠时间不足，比如学习压力较大的学生，在这种状态下，白天上课非常容易犯困。

如果真的非常困，或者下午有重要的事情需要去做，想养养精神，午睡补觉不建议超过半小时。

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