女性做运动 不要忽视“盆底肌”健康

陆叶青 杭州临平区名医、临平区妇幼保健院妇科主任医师

72岁的李阿姨是健身达人，数十年如一日地坚持锻炼，希望享受高质量的晚年生活。她每天雷打不动地坚持跑步，一口气还能在单杠上完成20个引体向上，她的活力让很多年轻人自愧不如。

然而，早在十年前，这位“钢铁阿姨”的身体出现了让她难以启齿的痛苦。她发现，下身悄悄“掉”出了个鹌鹑蛋大小的“肉球”，一开始休息休息就不见了，不痛不痒也就没太在意；过了几年，“肉球”变得像网球那么大，而且掉出来后就回不去了。但即使这样，她还是坚持锻炼，觉得扛一扛就过去了。

直到半年前，李阿姨一咳嗽或者一打喷嚏，小便就不自觉地溢了出来，令她尴尬不已。在女儿陪伴下，她来到我们医院。我详细了解了她的情况，并结合检查结果诊断为：Ⅲ度子宫脱垂，压力性尿失禁。

子宫从正常位置沿阴道下降，甚至全部脱出阴道口外，即为子宫脱垂，其本质是盆底支持结构的削弱或损伤，导致盆腔器官“掉”了下来。根据严重程度，可分为轻度（I度）、中度（Ⅱ度）、重度（Ⅲ度），多与妊娠分娩、雌激素水平下降、长期腹压增高以及先天因素等相关。

根据李阿姨的情况，我们对她进行了手术治疗。术后，李阿姨彻底摆脱了苦恼，也明白之前“蛮干”式的锻炼，对老年女性来说是不可取的。

事实上，女性在锻炼过程中，不仅要练“面子”上的肌肉，更要照顾好“里子”的健康。女性的盆底肌像一张吊床，承托着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，同时控制着尿道、阴道和肛门的开合。随着年龄增长，特别是经历过生育和绝经后，这张“吊床”就会变得松弛、薄弱或损伤，临床主要表现为——对尿道的支撑力下降 ，导致压力性尿失禁；对盆腔器官的承托力下降 ，导致盆腔器官脱垂。像李阿姨在单杠上做引体向上，会一瞬间极大地增加腹腔压力，当压力持续不断地向下冲击盆底肌，久而久之就会将子宫等器官向下推，导致或加速脱垂。

如何增强盆底肌功能，预防子宫脱垂？我建议——

首先，评估与筛查。建议所有产后和围绝经期女性，都要进行一次专业的盆底功能评估。在进行高强度力量训练之前，尤其是有生育史的女性，最好先咨询医生或专业康复师。

其次，坚持做盆底肌训练，也就是“凯格尔运动和阴道哑铃运动”，它是锻炼盆底肌最直接、最有效的方法，通过自主收缩放松盆底肌，增强其力量和耐力。锻炼时，要想象小便时中途憋住的感觉，此时收缩的肌肉就是盆底肌。收缩5-10秒，然后放松10秒，重复10-15次为一组，每天坚持2-3组。注意要确保腹部、大腿和臀部肌肉放松，专注于盆底肌的发力。

第三，管理好生活细节，保持健康体重，减轻盆底负担；积极治疗慢性咳嗽和便秘，避免长期增加腹压；避免提举过重物品，如需提物，应先收缩盆底肌，并用腿部发力而非腰部。

最后提醒，在盆底肌力薄弱时，避免盲目进行大重量负重训练，以及跳绳、开合跳等频繁的跳跃运动。比较推荐的是游泳、快走、瑜伽、普拉提（需在专业指导下进行）等对盆底相对友好的运动。另外，任何在运动中感到盆底区域有坠胀感或不适的动作，都应该立即停止并调整。