早饭吃得好，真的能让你减肥！

“吃饱了才有力气减肥”，这句话常常被当作是嘴馋时的“挡箭牌”。但对于早餐来说，还真的有道理。

2022年，英国阿伯丁大学罗伊特研究所 Alexandra M. Johnstone 教授团队在 Cell Metabolism 杂志的一项研究指出，早餐吃得好一些，一天的饱腹感会更强，可能导致午餐和晚餐的卡路里摄入量减少，从而有助于体重减轻。

那么满分早餐应该是什么样的呢？用一个公式概括就是：谷薯类＋蔬菜水果＋动物性食物＋奶豆坚果。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。其中，每类食物都发挥着独特的健康作用。

面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是早餐能量的主要来源。早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。尽量不选油条油饼、蛋糕饼干等。

一餐中如果没有蔬果，膳食纤维很难吃够，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香猪肉包子等。

当然也可以拌个蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃。这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等。

早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种，健康人吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，烹调肉类避免高温油炸。奶豆是指奶类和大豆及其制品。早餐时喝一杯牛奶或者豆浆，面包中加片奶酪或者馒头上抹些酱豆腐，吃两块豆腐干等，都能明显提高优质蛋白质、钙的摄入量。

在此基础上，建议大家加一把坚果，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，能提高早餐质量。

“四合一”早餐是较为理想的早餐搭配，如果无法做到，可先降低目标到每天3种，保证主食、蛋白质类食物和果蔬的摄入，或挪1到2种食物当上午的加餐。