鸡蛋该怎么吃？

黄卿 杭州上城区湖滨街道社区卫生服务中心 全科副主任医师、注册营养师

“我血脂高，不吃蛋黄。”

“我正在增肌，一天吃10个蛋白。”

“鸡蛋不好吃，我多吃点肉营养也够了。”

……

这些都是我在门诊或者生活中经常听到的一些说法。

实际上，鸡蛋的营养价值并不能被简单代替，在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。除了母乳，鸡蛋中的动物蛋白质组成是与人体最接近的，吸收率比牛奶、肉类或大豆都高。同时，鸡蛋中含有的卵磷脂，可以帮助脂类代谢，有助于降低血脂。蛋黄中的卵磷脂等对神经系统和身体发育有很大作用，可促进大脑发育，改善记忆力。另外，鸡蛋中含有丰富的脂溶性维生素和微量元素，包括维生素A、D、K等，对于人体健康都至关重要。

当然，针对不同人群，鸡蛋也有不同的吃法。

如果正处于减重期，可采取清淡饮食的方式，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，并搭配大量新鲜蔬果和杂粮作为减重饮食；

如果肥胖的同时血脂水平高，则建议一天不超过1个鸡蛋，一周不超过5个鸡蛋；

高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能面临胆固醇摄入超标的风险。如果这类人群在日常饮食中摄入其他高胆固醇的食物（如动物内脏、红肉、虾等）不算太多，也没有摄入太多油脂，那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者减少1/3的蛋黄；

对孕期、哺乳期女性、青春期学生、健身增肌人群、大病初愈处于恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋。当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。