热身！热身！热身！打羽毛球前最关键是热身 建议20分钟左右

杭州陈经纶体校羽毛球队教练：选专业羽毛球鞋也很重要 鞋带一定要系紧

羽毛球是浙江的传统优势项目。“羽坛皇后”李玲蔚、浙江第一个世界冠军傅春娥、夏煊泽……四十多年来，浙江至少诞生了十多位世界冠军。

专业羽毛球运动员，他们在平时的训练和比赛中，是如何保护自己、减少运动损伤的？快报记者采访了杭州陈经纶体校羽毛球队教练孔方圆。

孔方圆9岁就经选拔进入四川省成都市少儿业余体校从事羽毛球专业学习和训练，曾入选中国国家羽毛球队进行训练，荣获过四川省成都市第九届运动会羽毛球单打冠军，退役后一直从事羽毛球教学工作。

打羽毛球前一定要先热身

从下往上活动关节

20分钟左右

作为一名退役专业运动员，孔方圆说，羽毛球运动是一项非常受欢迎的大众运动，这项运动的特点就是有较多的起跳、截停、瞬时变向和弓步动作，对于运动者的速度、耐力、爆发力和灵活性等都有一定的要求，也正因如此，在没有充分热身的情况下，羽毛球运动中的损伤概率还是比较大的。

“从我们日常教学来看，发生最多的就是踝关节扭伤，因为打球时经常要跑动、跳跃、转身，有些人落地不稳，脚踝就容易受伤。其次是膝关节和肩关节的损伤，还有髌腱炎、跟腱损伤等。”

孔方圆说，如果等到受伤再治疗恢复会很麻烦，最好的办法就是防止受伤。所以在日常训练中，她对队员们打球前的准备活动要求非常严格，必须等手腕、膝关节、踝关节、腰这些比较关键的部位活动开了才能碰球；训练完后要做完压腿、拉韧带这些必要的放松拉伸才能下课。

她说，普通人打羽毛球受伤，大多是准备活动做得不够充分，有些人甚至干脆略过热身阶段，直接提拍上场。

“一般来说，我们建议打羽毛球前先热身20分钟左右，可以从下往上活动关节，尤其是手腕、脚踝、膝关节这些关键部位。热身运动的主要目的是激活各关节和肌肉群，增加身体灵活性，避免运动损伤的发生。”

如何正确做热身？孔方圆选取了几个动作，给大家做了示范。

一、各关节准备活动，以旋转动作为主，旋转动作能更好地增强关节的灵活性和活动范围。（每组动作4个八拍）

1.手腕脚踝运动

动作要领：双手十指相扣做腕关节的外旋2个八拍和内旋2个八拍；同时单脚前脚掌着地做踝关节外旋动作，2个八拍换脚。

2.膝绕环运动

动作要领：双脚全脚掌着地、屈膝，双手执于膝关节上，做顺时针或逆时针旋转动作，2个八拍换方向。

3.腰绕环运动

动作要领：双脚左右开立，双手叉腰，做顺时针或逆时针旋转动作，2个八拍换方向。

二、各肌肉韧带的准备活动，以拉伸动作为主，充分的拉伸动作能更好地激活肌肉群、延展韧带的弹性，预防被动接球（尤其是极限被动接球）时的拉伤和扭伤。（每组动作4个八拍）

1.腹背转髋运动

动作要领：双脚左右开立稍大于肩，双手侧平举，腹背成90度，依次做右手触左脚背、左手带动髋关节充分向左旋拉伸，左手触右脚背，右手带动髋关节充分向右旋拉伸。

2.扩胸运动

动作要领：双脚左右开立，两臂胸前平曲充分后振2次接侧平举充分后振2次，按序交替，依次完成。

3.弓步压腿

动作要领：双脚前后开立成弓步，前脚全脚掌着地膝关节处成90度，后脚前脚掌着地，双手交叠执于膝关节处，上身保持直立，做有弹性的下压及回弹动作，完成2个八拍换脚。充分拉伸下肢的前后肌肉群。

4.仆步压腿

动作要领：双脚左右开立成仆步，一腿屈前脚掌着地、一腿直脚后跟着地，双手交叠执于屈膝处，上身保持直立重心落于屈膝腿上，做有弹性的下压及回弹动作，完成2个八拍换脚。充分拉伸下肢的左右肌肉群。

打球前绕球场跑两圈也可热身 运动后拉伸可减少髌腱炎和足跟痛

孔方圆说，如果实在没有时间完成上述热身，那么在开始打球前至少要绕着球场先跑两圈，尽量舒展关节，打球前可以挥几分钟空拍，开始打球后逐渐加力，不要一下子用力过猛。

还有一点，运动前和运动后虽然都要进行拉伸，但二者是有区别的——打球前的拉伸动作是上下起伏的，而打球后的拉伸动作是静止的。运动后的拉伸放松同样很重要，能有效减少肌肉损伤，尤其是髌腱炎和足跟痛的问题。

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